Los tres pilares de tu salud y pérdida de grasa
Aunque el cuerpo es uno solo y es mucho más que la suma de sus partes, creemos que cualquier enfoque que pretenda optimizar la salud y la pérdida de grasa, con una perspectiva global, debe poner foco en tres aspectos principales:
- Tu Cerebro. Responsable de tu comportamiento y la coordinación de los procesos fisiológicos.
- Tus Hormonas. Controlan el apetito, la acumulación y liberación de grasa, tu respuesta al estrés y prácticamente todos los procesos que requieran comunicación entre diferentes partes de tu cuerpo. Tenemos que diseñar un enfoque que no te obligue a luchar contra tus hormonas, porque siempre perderás. Debemos hacer que tus hormonas trabajen para ti, de manera que el equilibrio energético sea una consecuencia natural, no un intento de imposición externo.
- Tu Estómago (e intestinos). Como consecuencia de un excesivo énfasis en las calorías ingeridas nos olvidamos muchas veces de la forma en la que procesamos esas calorías. Hemos oído muchas veces lo de ‘eres lo que comes’, pero en realidad eres lo que absorbes. Muchos de los avances médicos de los últimos años han venido del conocimiento detallado de nuestro aparato digestivo y el impacto que tiene en nuestra salud, comportamiento y estado de ánimo. No en vano se le denomina el segundo cerebro.
Por tanto, el enfoque que proponemos para mejorar tu salud y tu composición corporal se basa en optimizar estos tres pilares: tu Cerebro, tus Hormonas, y tu Estomago (aparato digestivo).
El cerebro
Nuestro cerebro está adaptado a gestionar escasez. En un entorno de abundancia y sobreestimulación constante es incapaz de controlarse.
Podemos ver claramente el trabajo de la evolución en nuestro cerebro. Nuestra corteza cerebral se compone de tres divisiones, formadas en momentos diferentes de nuestra historia: arquicorteza, paleocorteza y neocorteza. Podríamos decir que las dos primeras representan nuestra parte animal e intuitiva, más antigua y tremendamente poderosa. La neocorteza (o nueva corteza, al ser la última que se desarrolló) es la parte consciente, encargada de los procesos de raciocinio y autocontrol. Aunque todas están interrelacionadas y no hay una división clara entre la fisiología y la psicología, es cierto que debemos utilizar técnicas diferentes para cada zona cerebral.
Aspectos psicológicos
El conocimiento es necesario, pero rara vez es suficiente. Todos los fumadores saben que el tabaco es malo, pero lo siguen consumiendo porque su cerebro (la parte más antigua) lo reclama. Lo mismo ocurre en muchos casos cuando intentas cambiar tu alimentación. Necesitas reforzar tu psicología, tu neocorteza, para ser más fuerte que tus impulsos. Haremos mucho hincapié en definir objetivos, cambiar pensamientos y establecer nuevos hábitos. Mucha gente se ha dado cuenta de que el primer paso para cambiar su cuerpo es cambiar su mente. Dicen que cualquier gran viaje empieza con un pequeño paso. En realidad empieza con la idea de hacer el viaje. Si encuentras una motivación real en el cambio y estableces los hábitos adecuados, la disciplina no será un problema.
Aspectos fisiológicos
Puedes mejorar tu nivel de motivación con los pensamientos y objetivos adecuados, pero finalmente tu motivación también depende del correcto funcionamiento de ciertos neurotransmisores: dopamina, GABA, serotonina… Muchos de los productos industriales que encontramos en el supermercado están diseñados para estimular de manera artificial estos neurotransmisores, distorsionando la relación que ha existido durante millones de años entre ellos y nuestros alimentos.
Los antojos representan básicamente esto, una motivación a comer no por hambre, sino para satisfacer una demanda artificial originada en las zonas más primitivas de nuestro cerebro. Necesitamos reestablecer una relación natural con la comida.
Por otra lado, las dietas hipocalóricas constantes generan con el tiempo cambios fisiológicos en el cerebro que en muchos casos terminan produciendo el abandono. Por este motivo utilizaremos también diferentes estrategias que te permitirán mantener tu motivación a largo plazo.
Las hormonas
De manera simplificada podemos definir las hormonas como mensajeros utilizados por ciertas partes de nuestro cuerpo para transmitir mensajes a otras zonas. Las hormonas son segregadas en la sangre y recibidas por las células que contienen los receptores adecuados, donde estimulan o inhiben determinadas funciones. Su objetivo final es mantener la homeostasis o el equilibrio en tu cuerpo.
Podríamos hacer el símil con el termostato de una casa. Cuando la temperatura aumenta, se envía una señal para liberar aire frío. Si la temperatura disminuye por debajo de un umbral se inhibe dicha señal y se envía una nueva para producir aire caliente.
Hay muchos tipos de hormonas que mantienen el equilibrio adecuado en todos tus sistemas. En nuestro caso haremos referencia a las más relevantes a la hora de mantener tu salud y modificar tu composición corporal. Son las hormonas relacionadas con aspectos como el metabolismo, el apetito, la partición músculo/grasa y el estrés.
Metabolismo
El metabolismo es controlado por un amasijo de hormonas. De ellas, la leptina es la más importante, la cabecilla del grupo. La leptina actúa en cierta manera como un indicador de energía acumulada en el cuerpo en forma de grasa, por lo que sus niveles aumentan a medida que acumulas más grasa y disminuyen cuando la pierdes. De hecho la leptina es segregada principalmente por las células grasas y recibida por el hipotálamo (en nuestro cerebro), quien toma las medidas correspondientes, ajustando el gasto energético y el apetito.
Diferentes factores de estilo de vida (en gran parte una mala alimentación) pueden hacer perder con el tiempo la sensibilidad a la leptina. Esto ocurre por ejemplo cuando los niveles se elevan tanto que el cerebro reduce su sensibilidad a esta hormona para no “abrumarse”. Digamos que aumenta el umbral a partir del cual reacciona.
El cuerpo necesita ahora generar más leptina para que el cerebro escuche. Este proceso puede repetirse hasta el punto en el que tu cuerpo sigue acumulando más y más grasa pero el cerebro no recibe la señal, por lo que sigue demandando más calorías y conservando energía. Te sobran 20 kilos de grasa pero tu cerebro sigue pensando que te mueres de hambre.
Por otra parte, muchas dietas fracasan porque no consideran la respuesta de nuestro cuerpo ante déficits energéticos prolongados. En el plan que proponemos prestaremos mucha atención a la regulación de la leptina para usarla a tu favor, no contra ti. También hablaremos de la importancia de la tiroides, que participa en tu metabolismo conjuntamente con la leptina.
Apetito
Muchos factores influyen sobre el apetito. Como vimos, la leptina participa en la regulación del apetito general, pero no tanto en la sensación de saciedad de una comida concreta o en el proceso que nos dice cuándo debemos dejar de comer y cuánto tiempo pasa hasta que sentimos de nuevo la necesidad de ingerir alimentos.
En este proceso son más relevantes hormonas como la grelina y el péptido YY (PYY), segregadas principalmente por el sistema digestivo. Responden no sólo a la energía ingerida, sino también al tipo de alimento, de ahí la importancia de entender el impacto de diferentes alimentos en estas hormonas.
Muchos de los alimentos procesados modernos están específicamente diseñados para bloquear los mensajes de nuestro cuerpo que señalan saciedad. Este es uno de los motivos (hay muchos más) por los que la alimentación debe estar basada en comida de verdad.
Particionamiento músculo/grasa
Así como la leptina es la hormona principal que controla el metabolismo, la insulina es la principal encargada de reducir los niveles de glucosa en sangre, acumulándola en nuestro cuerpo bien en forma de glucógeno o de grasa.
Simplificando podríamos decir que el cuerpo tiene dos modos de funcionamiento posibles, uno “acumulador” y otro “quemador”. No puedes estar acumulando y quemando a la vez. La insulina es la hormona que controla en qué estado te encuentras. Para quemar grasa es beneficioso reducir el tiempo que la insulina navega por nuestras venas, permitiendo al cuerpo quemar la energía acumulada. Al bajar los niveles de insulina pueden actuar las hormonas encargadas de extraer energía, como el glucagón o las catecolaminas, entrando en modo “quemador”.
A pesar del rol que tiene la insulina en la acumulación de grasa, no te quedes con la idea de que es mala. No olvides que también es la responsable de llevar nutrientes a tus músculos para que crezcan. El problema es que si los músculos no aceptan más nutrientes, principalmente glucosa (típico en personas con poco músculo y/o poca actividad física), esta energía irá a parar a las células grasas.
Si el nivel de glucosa en sangre se mantiene constantemente elevado (por ejemplo debido a un consumo excesivo de carbohidrato), incluso las células grasas rechazarán la glucosa pasado un punto. Esto es un problema serio, ya que la glucosa en sangre es tóxica a partir de cierto nivel. Para evitar este aumento de glucosa tu cuerpo genera todavía más insulina, forzando a las células grasas a que acepten la glucosa.
Estas a su vez ofrecen cada vez más resistencia, obligando al cuerpo a usar cada vez más insulina. Este círculo vicioso, similar al que veíamos antes con la leptina, puede terminar derivando en diabetes tipo II y todos los problemas asociados a niveles elevados de glucosa. Es decir, la diabetes tipo II se produce cuando el páncreas es incapaz de producir suficiente insulina para vencer la resistencia (cada vez mayor) de las células de tu cuerpo.
Por tanto, así como es fundamental mantener una buena sensibilidad a la leptina, debemos también optimizar nuestra sensibilidad a la insulina, especialmente en las células musculares. Parte de esta sensibilidad es genética, pero la podemos afectar tanto con la alimentación como con el ejercicio, como veremos más adelante.
Las hormonas anabólicas, como la testosterona o la hormona de crecimiento influyen también en cuántas calorías se van a músculo en vez de a grasa. Por contrapartida, niveles elevados de cortisol pueden dañar el músculo y aumentar la acumulación de grasa
Estómago
Hasta hace poco se entendía el sistema digestivo como una simple máquina de procesar energía. Hoy sabemos que la realidad es mucho más compleja. No prestar atención al impacto de los alimentos en nuestro estómago e intestinos ha hecho que los trastornos digestivos sean ya uno de los problemas de salud más comunes, contribuyendo de manera importante a los fracasos a la hora de perder grasa.
Trastornos como reflujo, distensión abdominal y síndrome de colon irritable son frecuentes. Los fármacos orientados a tratar estos problemas son de los más vendidos, pero simplemente enmascaran los síntomas, no resuelven el problema de raíz.
Si tienes problemas en el sistema digestivo, el impacto va mucho más allá de malas digestiones. Afecta todo tu cuerpo y contribuye a un amplio espectro de enfermedades: diabetes, obesidad, artritis reumatoide, depresión, síndrome de fatiga crónica…
Para empezar, el sistema digestivo tiene un sistema nervioso propio. Por algo se le denomina comúnmente el segundo cerebro, y su salud influye directamente en nuestro estado de ánimo. Esto es lógico si pensamos que el sistema digestivo produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina de nuestro cuerpo, que como vimos al hablar de nuestro (primer) cerebro define también nuestro grado de motivación y por tanto nuestros resultados.
Por otra parte tu sistema digestivo es la primera línea de defensa frente a potenciales invasores. Lo que está en tu estómago técnicamente no está en tu cuerpo. Piensa en tu sistema digestivo como si fuera un tubo largo, con una entrada y una salida (no es necesario detallar cual es cual). Tu cuerpo está alrededor de ese tubo vacío, que no es parte de ti, es como el agujero de un donuts. Y es responsabilidad de tu sistema digestivo asegurar que ninguno de los millones de potenciales patógenos que ingieres en los alimentos, y que pasan por este “tubo”, entran realmente en tu organismo. Por ello más del 70% del sistema inmunológico está en el sistema digestivo. Conclusión: si tu sistema digestivo no funciona bien, tu sistema inmunológico tampoco lo hará.
Y por último, como vimos en el apartado anterior, tu sistema digestivo también produce hormonas que señalan saciedad, por lo que es importante su correcta operación para optimizar el ciclo natural hambre-saciedad.
Yendo un paso más allá podríamos decir que la clave de una buena salud digestiva reside en dos aspectos:
- La flora intestinal, actualmente denominada microbiota.
- La barrera intestinal, que es el verdadero interfaz de entrada a tu organismo. Decide qué entra y qué no.
