Cuando Tomar Omega3
Cuando tomar Omega 3. “Omega 3″es el último en lo que a buena nutrición se refiere, y cada día hay más pruebas de que este grupo de ácidos grasos tiene, entre otras propiedades, efectos saludables sobre el corazón, el cerebro y los músculos. Por eso, si piensas aumentar tu consumo de pescado o tomar suplementos de estos nutrientes, aquí te explicamos por qué han causado tanto revuelo.
¿Porqué se habla tanto de ellos?
Desde hace décadas los científicos saben que los aceites provenientes del pescado son benéficos para la salud. Estudios realizados en los años 70 revelaron que entre los esquimales de América y Groelandia la incidencia de enfermedades cardiovascuales resultaba mucho menor que entre los europeos, salvo aquellos que llevan la dieta mediterránea.
Por otra parte, los japoneses tiene una de las mayores esperanzas. de vida del mundo. Aunque las dietas de estos pueblo es difieren mucho entre sí. tienen un factor clave en común: sin muy ricas en ácidos grasos omega 3.
Cada vez hay más pruebas de que estas dietas ayudan no sólo las afecciones cardiovasculares , sino la diabetes, la depresión, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide y el Alzheimer.
Los investigadores creen que la actual dieta occidental está equilibrada. Los cereales que comemos nos aportan mucho ácidos omega 6, pero nuestra ingestión de omega 3 es insuficiente, y este desequilibrio podría propiciar muchas enfermedades.
¿Qué son los ácidos omega?
Son ácidos grasos poliinsaturados a los que se llama esenciales porque el cuerpo los necesita, pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los que hoy por hoy atraen la atención de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros como los omega 6 y 9.
Los omega 3 comprenden un gran número de ácidos grasos, tres de ellos fundamentales para la salud: el ácido icosapentaenoico (AIP) y el ácido docosahexenoico (ADH), que obtenemos de los pescados grasos, así como el ácido alfalinolénico (AAL), que provienen de fuentes vegetales.
Éstos ácidos grasos forman parte de la membrana de todas las células del organismo, donde regulan la entrada y salida de sustancias y la intercomunicación celular. Las células con mayor concentración de omega 3 son más fluidas y eficientes.
Los ácidos grasos omega también regulan la producción de icosanoides, poderosas sustancias parecidas a las hormonas. Los icosanoides derivados de los omega 6 causan inflamación, constriñen los vasos sanguíneos y propician la formación de coágulos, en tanto que los derivados de la omega 3 tienen los efectos contrarios: son antiinflamatorios, dilatan los vasos sanguíneos y reducen la formación de coágulos.
¿Qué pruebas hay de que son benéficos para la salud?
Los científicos ya no dudan que los omega 3 combaten las afecciones cardíacas. Al inhibir la formación de coágulos, abaten el riesgo de infarto o, si éste ocurre, reducen el peligro de que resulte mortal. También pueden disminuir la concentración en la sangre de triglicéridos (una forma de grasa almacenada que propicia la formación de coágulos), aminoran la incidencia de arritmias y apoplejías, frenan la acumulación de placa aterosclerótia y el consiguiente endurecimiento de la arterias, y bajan la presión arterial.
También hay pruebas sólidas de que pueden combatir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Se sabe que son esenciales para el desarrollo del cerebro de los bebés; aparte del pescado, la única fuente importante de ADH es la leche materna.
¿Qué otra virtudes tienen?
Muchos otros estudios sobre las propiedades de los omega 3 arrojan resultados prometedores, sobre todo en cuanto a su eficacia para tratar la depresión y el trastorno de déficit de atención. También se investigan sus efecto sobre la fatiga muscular.
En estudios preliminares se ha observado que un mayor consumo de omega 3, ya sea en la dieta o en forma de complementos, puede beneficiar a los receptores, mitigar la angina de pecho y reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, colon y próstata.
Por último, también se investiga su eficacia para tratar el asma, la demencia, la depresión, el dolor menstrual, el eccema, el lupus, la preeclamsia, el síndrome nefrótico, la esquizofrenia y la colitits ulcerosa.
¿Cuántos hay que tomar?
Según los nutricionistas, la mayoría de gente ingiere una buena cantidad de omega 3, pero no lo suficiente para un estado de salud óptimo. Un estudio realizado hace poco en Autralia reveló que la mitad de la población de ese país toma menos de 120 miligramos de AIP y ADH al día; es decir, menos de la cuarta parte del consumo óptimo.
EL consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia recomienda una ingesta diaria de 610 miligramos de AIP y ADH para los hombres y de 430 miligramos para las mujeres, lo que equivale a un mínimo de dos porciones semanales de pescado graso, como las sardinas, salmón, caballa, arenque, anchoa o atún.
Quizá los cardiacos necesiten más omega 3 de origen marino: en un estudio realizado con sobrevivientes de infarto, se observó que, si tomaban un gramo de omega3 diariamente en forma de cápsula, su riesgo de morir de una cardiopatía disminuía en 25%.
¿Como se ingieren?
Los pescado grasos son por muchho las fuetnes más abudantes. Las algas de que se alimentan peces como la caballa, la sardina y el salmón producen los ácidos grasos esenciales de cadena larga. Otros alimentos del mar, como el pescado blanco, camarones, calamares, también tienen AIP y ADH.
La otra forma de omega 3, el AAL, qu es la cadena corta, proviene de nueces y otros frutos secos, y de aceites vegetales como el de colza, soya, linaza y oliva. El cuerpo humano convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos compiten por las mismas encimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente, buena parte del AAL no se convierte.
Así, pues, si no comes suficiente pescado, reduce el consumo de fuentes ricas en ácidos omega 6, como la margarina d girasol y el aceite de maíz.
¿No es nocivo el pescado?
En años recientes ha habido preocupación por la contaminación de algunos pescados con BPC (binéfilos policlorados) y mercurio. Sin embargo los médicos opinan que los beneficios para la salud de comer este alimento no más de dos veces por semana compensa con creces el daño potencial.
Si te preocupa el riesgo, no comas pez espada, tiburón, perca de alta mar, ni bagre. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños deben de abstenerse de estos pescados por su contenido de mercurio. Los complementos de aceite de pescado no contienen mercurio porque la refinación elimina los metales pesados por lo cual esto es su mejor opción.
